腹泻、便秘、爱放臭屁......这些困扰着大家的小问题，很可能与身体摄入的某种营养素不足有关——膳食纤维。

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一、膳食纤维是通便“神器”

作为人体“七大营养素”之一，膳食纤维有着重要的保健功能，比如可以防止便秘、减肥、保护肠道等。

然而，不少人膳食纤维摄入量不足。

2016年《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示中国居民膳食纤维摄入严重不足，每日摄入量只有11g，还不到推荐量的一半！

虽然膳食纤维相比于蛋白质、维生素来说，确实没有那么“出名”，可是，我们的健康同样离不开它。

此前，世界卫生组织曾委托研究人员开展了一项关于膳食纤维的研究。该研究数据得出：每日摄入的膳食纤维量增加8g，肠癌、二型糖尿病、心脏病的发病率下降5%~27%。

也就是说，摄入足量的膳食纤维，对降低某些疾病的风险有帮助！

二、多少膳食纤维才算“足量”

《中国居民膳食营养素参考摄入量 2013》建议成人每天摄入25～30g膳食纤维。

每天谷薯类250～400g，蔬菜300～500g、水果200～350g、大豆及坚果25～35g就能满足每日膳食纤维所需。

按照这一个标准，就不用担心出错了。

最重要的是，大家不要盲目食用过量的膳食纤维，否则对健康有危害。

此外，膳食纤维的添加应遵循由少到多、因人而异的原则。对于胃肠功能不好的人，不适合摄取大量膳食纤维，如老人、做过手术者等。

三、厨房中的“膳食纤维高手”

我们在日常的食物中，就能轻易地获取膳食纤维。以下常见食物，它们都富含膳食纤维，不妨多吃吃吧！

四、注意3个误区

1、食物切碎了，膳食纤维就没用？

答：

蔬果被切碎了，它们所含的膳食纤维并不会因此“失效”。

特别是对于肠胃不好、牙齿不好的人来说，蔬果切碎后，膳食纤维变得更细小，能减轻对牙齿、肠胃的负担，更有益于健康。

2、口感粗糙的食物才含膳食纤维？

答：

口感与食物中是否含有膳食纤维没有关系，此判断方法不科学。膳食纤维分为可溶性与不可溶性。

坚果、芹菜、玉米的口感粗糙，却含不可溶性膳食纤维；而大麦、豆类、胡萝卜、柑橘类水果的口感较细腻，却含可溶性膳食纤维。

3、吃膳食纤维一定可以变瘦？

答：

膳食纤维虽然能产生饱腹感，对减肥有帮助，但要真正瘦下来，关键在于控制总热量的摄入。

在进食了高膳食纤维食物后，应减少其他食物的摄入，否则依然瘦不了。

蔬菜营养丰富、但也不可单一摄入，这么多种蔬菜大家在日常生活中可以换着花样吃口味多样的同时，也可以达到膳食均衡的效果！

上观号作者：上海普陀